生活リズムが乱れた時の体内時計の戻し方｜朝から整える手順を鍼灸師が解説

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連休や夜更かしのあと、「起きる時間は戻したのに、体だけが戻らない」ことがあります。

目覚ましで起きてはいるのに、午前中はずっと霧の中。夜は夜で、寝たい時間に眠気が来てくれない。頭はもう平日なのに、体のほうはまだ日曜の夜に置き去りのまま——あの感覚です。

施術室でも、連休明けは「リズムが崩れたきり戻らなくて」という声が増えます。

この記事では、乱れた体内時計の戻し方を、夜ではなく朝から整理します。使う道具は、カーテンと朝ごはん。それだけです。

体内時計は、毎日ずれる「仕様」です

まず知っておきたいのは、人の体内時計が24時間ぴったりではない、ということです。

研究では、平均して24時間より10分ほど長いと報告されています。何も手を打たなければ、体のリズムは毎日少しずつ後ろへずれていく。つまり、ずれるのが標準装備なのです。

昔のねじ巻きの柱時計を思い浮かべてください。毎日ねじを巻き、針を合わせてやらないと、少しずつ遅れていく。壊れているからではなく、そういう作りだからです。

体も同じです。リズムの乱れは故障でも、意志の弱さでもありません。合わせ直しの作業を、何日か休んだだけ。

そして針を合わせるボタンにあたるのが、朝の光です。目から入った光が脳の時計に「いま朝です」と知らせ、その日一日の針が動き出します。

東洋医学には子午流注 [1] という考え方があります。気血が2時間ごとに担当の臓腑を順に巡っていく、いわば体の中の時刻表です。

この時刻表では、朝の7時から9時は「胃」の当番時間。昔の人は、この時間に食べたものがいちばんよく身になると考えていました。

面白いのはここからです。現代の研究でも、内臓のひとつひとつに「末梢の時計」が備わっていて、朝食の刺激で動き出すことが分かってきました。脳の時計は光で、内臓の時計は朝ごはんで合う——二千年前の時刻表と最新の知見が、同じ場所を指しているのです。

だから戻し方の道具は、カーテンと朝ごはんの二つで足ります。

眠りに入る時間は、自分では決められません。決められるのは、起きる時間だけです。順番はこの4つ。

四つとも、新しい習慣というより「順番の整理」です。夜に眠ろうとがんばるのをやめて、朝に針を合わせる。それだけで数日後の夜が変わってきます。

平日と休日で起きる時間の差が大きいほど、体は毎週末、小さな海外旅行をしているのと同じ状態になります。ソーシャル・ジェットラグ [2] と呼ばれるずれです。

とはいえ、休みの朝くらいゆっくり眠りたいのが人情です。目安は、いつもの起床時刻プラス2時間まで。

どうしても二度寝したい朝は、カーテンだけ開けてから布団に戻ってみてください。光はまぶたを閉じていても届いていて、針合わせをゆるやかに済ませてくれます。眠りながら、時計だけ先に起こしておくわけです。

北向きの寝室、日の出前の出勤、雨の続く季節。カーテンを開けても十分な光が入らない環境の方もいます。

そういう場合は、設定した時刻に向けて少しずつ明るくなる光で起床をサポートする、【光目覚まし時計トトノエライトプレーン】のようなアイテムで枕元に朝をつくる方法もあります。窓の向きは変えられなくても、光の届き方は工夫できます。

体内時計の針は、一日に動かせる幅が小さめにできています。乱れたリズムが戻るまで数日かかるのは、順調な経過です。

まずはひとつだけ。今夜、カーテンを少しだけ開けてから休んでみてください。明日の朝いちばんの光の、予約になります。

朝の光を一定にし、申脈で陰陽の切り替えを助ける。

「週末も平日と同じリズムを保つ」ことが、最も手軽な体内時計のセルフケアです。

※朝の光の取り入れ方についてさらに知りたい方は、こちらの夜の照明を変えるだけでメラトニンが変わる。光の調整術もあわせて参考にしてみてください。