呼吸が浅くて眠れない人の深呼吸メソッド

布団に入っても、なんだか息が浅くて落ち着かない。気づくと胸のあたりが詰まったような感じがする。

そんな夜は、なかなか寝つけないものです。

呼吸の浅さと眠りにくさは、深くつながっています。呼吸が浅いままでは、体は「休息モード」に切り替われないからです。

なぜ呼吸が浅いと眠れないのか

呼吸は、自律神経と直結しています。

浅く速い呼吸は、体を活動モードにする交感神経を優位にします。逆に、深くゆっくりした呼吸は、休息モードの副交感神経を引き出します。

ストレスや緊張が続くと、無意識のうちに呼吸が浅くなり、交感神経が優位なまま夜を迎えてしまいます。これでは、布団に入っても体が眠る準備に入れません。

デスクワークで前かがみの姿勢が続くことも、胸が圧迫されて呼吸を浅くする一因になります。

自分の呼吸が浅いかどうかは、意外と気づきにくいものです。次のような状態に心当たりがないか、確かめてみてください。

当てはまるものが多いほど、呼吸が浅くなっている可能性があります。まずは「自分の呼吸に気づくこと」が、整える第一歩です。

東洋医学では、呼吸は「肺（はい）」の働きと深く関わるとされています。

肺は、呼吸を通じて新しい「気」を取り込み、全身に巡らせる役割を担います。呼吸が浅くなると、取り込む気の量が減り、気の巡りが滞りやすくなると考えられています。

また、肺は悲しみや憂いといった感情とも関係するとされ、気分が沈みがちなときほど呼吸が浅くなりやすいともいわれます。

深い呼吸を取り戻すことは、単に酸素を取り込むだけでなく、気を満たし、心を落ち着けることにもつながります。

呼吸の浅さに、鍼灸師として私がよく使うのが、胸の上部にある「中府（ちゅうふ）」というツボです。

場所は、鎖骨の外側の端のすぐ下、肩の付け根に近いくぼみです。左右にあります。

中府は「肺」の気が集まる場所とされ、肺の働きを高めて呼吸を深め、胸や肩の緊張をゆるめる働きがあるとされています。猫背や巻き肩で胸が閉じている人にも向いているツボです。

中府（ちゅうふ）の押し方

就寝前や入浴後、反対側の手の中指と人差し指をツボに当て、息を吐きながらゆっくり5秒押して、力を抜く。左右それぞれ5回繰り返します。

中府は反応が出やすいツボなので、強く押しすぎないこと。「気持ちいい」と感じる程度で十分です。押した後、胸が開いて呼吸が深まる感覚を確かめてみてください。

中府をほぐした後に、深い呼吸を体に思い出させる呼吸法を取り入れてみてください。

①息を全部吐ききる
まず、肺の中の空気をすべて吐き出します。深く吸うためには、先に吐ききることが大切です。

②4秒かけて鼻から吸う
お腹がふくらむのを感じながら、ゆっくり吸い込みます。胸ではなくお腹で呼吸するイメージです。

③8秒かけて口から吐く
吸う時間の倍の時間をかけて、細く長く吐きます。吐く息を長くすることで、副交感神経が優位になります。

これを5回繰り返すだけで、体が少しずつ休息モードに切り替わっていきます。

呼吸の浅さは、体が緊張モードから抜け出せていないサインです。

中府で胸の緊張をゆるめ、吐く息を長くする深呼吸を繰り返す。呼吸を深めることは、眠りへの入り口を開くことでもあります。

難しく考えず、まずは「吐ききる」ことから始めてみてください。

※考え事で頭が冴えて眠れない方は、こちらの夜の考えすぎを止める思考整理法｜スムーズな入眠にもあわせて参考にしてみてください。